सही खान-पान से मजबूत होगी सेहत

आज की तेज रफ्तार जिंदगी में स्वस्थ रहना केवल बीमारी होने पर दवा लेने तक सीमित नहीं है। शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रखने के लिए रोजाना के खान-पान पर ध्यान देना बेहद जरूरी है। भोजन में सही मात्रा में फल, दालें, हरी सब्जियां और साबुत या मोटे अनाज शामिल किए जाएं तो शरीर को अलग-अलग तरह के जरूरी पोषक तत्व मिल सकते हैं। इसके साथ ही भोजन की मात्रा, उसे तैयार करने का तरीका और पूरे दिन की जीवनशैली भी स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होती है।

एक संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा देने के साथ पाचन तंत्र को बेहतर ढंग से काम करने में मदद करता है। फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ रोजमर्रा के भोजन का हिस्सा बनाए जा सकते हैं। वहीं बहुत अधिक रिफाइंड और पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर निर्भर रहने से बचना चाहिए। हालांकि किसी भी खाद्य पदार्थ को किसी बीमारी की दवा या इलाज का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।

फल: रोज की थाली में जरूर हो जगह

फल प्राकृतिक रूप से कई विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। रोजाना के भोजन में सेब, पपीता, अनार, संतरा और कीवी जैसे फलों को शामिल किया जा सकता है। इनमें विटामिन ए, विटामिन सी, फाइबर, पोटेशियम, आयरन और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं।

दिए गए आहार सुझाव के अनुसार रोज करीब 150 से 200 ग्राम ताजे फल लिए जा सकते हैं। इन्हें नाश्ते के आसपास या दोपहर के भोजन से पहले खाना सुविधाजनक विकल्प हो सकता है। हालांकि फल खाने का कोई एक समय सभी लोगों के लिए अनिवार्य नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरे फल को प्राथमिकता दी जाए।

फल का रस पीने की तुलना में फल को पूरा चबाकर खाना फाइबर प्राप्त करने के लिहाज से बेहतर माना जाता है। जूस बनाने के दौरान फल का कुछ फाइबर कम हो सकता है और कई बार अतिरिक्त चीनी भी शामिल हो जाती है। इसलिए सेब, पपीता, अनार, संतरा और कीवी जैसे फलों को उनके प्राकृतिक रूप में खाना अधिक उपयोगी विकल्प है।

फलों में मौजूद फाइबर पाचन के लिए उपयोगी होता है, जबकि विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट शरीर की सामान्य पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में योगदान देते हैं। संतुलित भोजन का हिस्सा बनने पर फल हृदय और चयापचय से जुड़ी स्वस्थ जीवनशैली का भी हिस्सा हो सकते हैं।

दालें: शाकाहारी भोजन में प्रोटीन का मजबूत आधार

भारतीय भोजन में दालों का विशेष स्थान है और शाकाहारी आहार में ये प्रोटीन का महत्वपूर्ण स्रोत हैं। मूंग दाल, मसूर दाल, अरहर दाल और चना दाल को नियमित भोजन में शामिल किया जा सकता है। दालों में प्रोटीन के साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फोलेट, मैग्नीशियम और जिंक जैसे पोषक तत्व भी पाए जाते हैं।

एक वयस्क व्यक्ति के लिए रोजाना करीब एक से दो कटोरी पकी हुई दाल भोजन का हिस्सा बनाई जा सकती है। दिए गए सुझाव में लगभग 30 से 50 ग्राम कच्ची दाल की मात्रा का उल्लेख है। हालांकि वास्तविक आवश्यकता व्यक्ति की उम्र, शारीरिक गतिविधि, कुल आहार और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग हो सकती है।

दालों को अच्छी तरह धोकर पर्याप्त पानी में पकाकर खाना चाहिए। इन्हें दोपहर या रात के भोजन में सब्जियों और अनाज के साथ शामिल किया जा सकता है। मूंग को अंकुरित करके भी खाया जा सकता है, जिससे भोजन में विविधता आती है। अंकुरित दाल को अच्छी तरह साफ करके और सुरक्षित तरीके से तैयार करके खाना जरूरी है।

दालों से मिलने वाला प्रोटीन मांसपेशियों और शरीर की सामान्य संरचना के लिए महत्वपूर्ण है। इनमें मौजूद फाइबर पेट को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, इसलिए संतुलित मात्रा में दालों का सेवन वजन प्रबंधन वाली जीवनशैली का हिस्सा बनाया जा सकता है।

हरी पत्तेदार सब्जियां: पोषण से भरपूर विकल्प

रोजाना के भोजन में हरी सब्जियों को शामिल करना भी जरूरी माना जाता है। पालक, मेथी, बथुआ, चौलाई, ब्रोकली और पुदीना जैसे विकल्प भोजन में शामिल किए जा सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों से आयरन, कैल्शियम, विटामिन के, विटामिन सी, फोलेट और बीटा-कैरोटीन जैसे पोषक तत्व मिलते हैं।

दिए गए आहार सुझाव के अनुसार रोजाना 100 से 150 ग्राम हरी सब्जियां लेने का लक्ष्य रखा जा सकता है। इन्हें बहुत अधिक तेल और मसालों में पकाने के बजाय हल्के तरीके से तैयार करना बेहतर विकल्प हो सकता है। भाप में पकाई गई सब्जियां, हल्का पकाया गया साग, सूप या सलाद भोजन में शामिल किए जा सकते हैं।

सब्जियों को जरूरत से ज्यादा पकाने से कुछ पोषक तत्वों की मात्रा प्रभावित हो सकती है। इसलिए खाना पकाने का तरीका भी भोजन की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि हर सब्जी को कच्चा या केवल भाप में ही खाना जरूरी नहीं है; खाद्य पदार्थ के प्रकार के अनुसार उपयुक्त पकाने की विधि अपनानी चाहिए।

हरी सब्जियों में मौजूद फाइबर पाचन के लिए उपयोगी है। वहीं इनमें पाए जाने वाले विभिन्न विटामिन और खनिज शरीर की सामान्य पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने में योगदान देते हैं। इसलिए रंग-बिरंगी और विभिन्न प्रकार की सब्जियों को पूरे सप्ताह के भोजन में बदल-बदलकर शामिल करना बेहतर आहार आदत हो सकती है।

रोटी के लिए चुनें मोटे और फाइबर वाले आटे

रोटी भारतीय भोजन का अहम हिस्सा है। यदि रोजाना रोटी खाई जाती है तो केवल अत्यधिक रिफाइंड आटे पर निर्भर रहने के बजाय साबुत अनाज और चोकरयुक्त आटे को प्राथमिकता दी जा सकती है। ज्वार, बाजरा, रागी, जौ और चना जैसे अनाज और दालों से तैयार आटे भोजन में विविधता के साथ फाइबर और अन्य पोषक तत्व बढ़ा सकते हैं।

रागी यानी मडुआ कैल्शियम का अच्छा स्रोत माना जाता है। ज्वार और बाजरा में फाइबर तथा विभिन्न खनिज पाए जाते हैं। जौ भी फाइबर का अच्छा स्रोत है, जबकि चना प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है। चोकरयुक्त गेहूं के आटे में गेहूं के बाहरी हिस्से का फाइबर बना रहता है, जिससे यह अधिक फाइबर वाला विकल्प बन सकता है।

इन आटों को मिलाकर घर पर मल्टीग्रेन आटा भी तैयार किया जा सकता है। दिए गए उदाहरण में 5 किलो गेहूं के आटे के साथ 1 किलो चना, 1 किलो जौ और 1 किलो रागी मिलाने का सुझाव दिया गया है। हालांकि हर व्यक्ति के लिए यही अनुपात आवश्यक नहीं है। परिवार की पसंद और व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरत के अनुसार मिश्रण में बदलाव किया जा सकता है।

मोटे अनाज और चोकरयुक्त आटे से मिलने वाला फाइबर भोजन के बाद पेट को लंबे समय तक भरा महसूस कराने में मदद कर सकता है। इससे भोजन के बीच बार-बार कुछ खाने की इच्छा को नियंत्रित करने में सहायता मिल सकती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस और बी-विटामिन समूह जैसे पोषक तत्व भी साबुत अनाज आधारित आहार से मिल सकते हैं।

ब्लड शुगर और वजन प्रबंधन के लिए क्यों महत्वपूर्ण है फाइबर?

फाइबर युक्त भोजन संतुलित आहार का महत्वपूर्ण हिस्सा है। साबुत अनाज, दालें, फल और सब्जियों में मौजूद फाइबर पाचन प्रक्रिया को प्रभावित करता है और भोजन को लंबे समय तक तृप्ति देने में मदद कर सकता है। इसी कारण फाइबर वाले खाद्य पदार्थ वजन प्रबंधन की स्वस्थ जीवनशैली में उपयोगी हो सकते हैं।

रिफाइंड खाद्य पदार्थों की तुलना में साबुत और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना भोजन की गुणवत्ता सुधारने का एक तरीका है। हालांकि किसी भी एक आटे, फल या सब्जी को मधुमेह या मोटापे का इलाज नहीं माना जा सकता। रक्त शर्करा से जुड़ी बीमारी वाले लोगों को अपने भोजन की मात्रा और कार्बोहाइड्रेट का चयन चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ की सलाह के अनुसार करना चाहिए।

एक दिन की थाली कैसे संतुलित करें?

स्वस्थ भोजन का मतलब केवल अधिक फल या अधिक सब्जियां खाना नहीं है। शरीर को अलग-अलग पोषक तत्वों की जरूरत होती है, इसलिए भोजन में कई खाद्य समूहों को उचित मात्रा में शामिल करना जरूरी है।

एक सरल तरीका यह है कि प्लेट का बड़ा हिस्सा सब्जियों और फलों को दिया जाए। इसके साथ एक हिस्सा दाल, चना या अन्य प्रोटीन स्रोत का हो और बाकी हिस्से में साबुत अनाज, मोटे अनाज या चोकरयुक्त आटे की रोटी जैसे खाद्य पदार्थ शामिल किए जाएं।

इस तरह की थाली से भोजन में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन, खनिज और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। मात्रा व्यक्ति की उम्र, शरीर की जरूरत, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार तय होनी चाहिए।

भोजन के साथ इन आदतों पर भी दें ध्यान

केवल पौष्टिक चीजें खाने से ही स्वस्थ जीवनशैली पूरी नहीं होती। भोजन की गुणवत्ता के साथ शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त नींद, पानी का सेवन और तनाव प्रबंधन भी महत्वपूर्ण हैं।

पैकेटबंद और अत्यधिक रिफाइंड खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना बेहतर है। भोजन में बहुत अधिक नमक, चीनी और अस्वास्थ्यकर वसा लेने से बचना चाहिए। ताजे और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना रोजमर्रा के आहार को बेहतर बनाने की दिशा में महत्वपूर्ण कदम हो सकता है।

इसके साथ रोजाना कम से कम 30 मिनट शारीरिक गतिविधि या व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह दी जाती है। जिन लोगों को पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है, वे व्यायाम की तीव्रता और आहार में बड़े बदलाव करने से पहले विशेषज्ञ की सलाह लें।

किन बातों का रखें विशेष ध्यान?

फल और सब्जियां खरीदने के बाद उन्हें अच्छी तरह धोकर खाना चाहिए। दालों और अनाज को भी साफ करके उचित तरीके से पकाएं। अंकुरित अनाज या दाल लेते समय स्वच्छता और सुरक्षित तैयारी पर विशेष ध्यान दें।

हरी सब्जियों को बहुत देर तक या अत्यधिक तापमान पर पकाने से बचना उपयोगी हो सकता है। दूसरी ओर सभी खाद्य पदार्थों को कच्चा खाना भी उचित नहीं होता। कुछ खाद्य पदार्थों को पकाने से वे अधिक सुरक्षित और आसानी से पचने योग्य हो सकते हैं।

किसी एक खाद्य पदार्थ को “सुपरफूड” मानकर उसी पर निर्भर रहने के बजाय भोजन में विविधता रखें। अलग-अलग रंग और प्रकार के फल, सब्जियां, दालें और साबुत अनाज सप्ताहभर के आहार में शामिल करने से कई प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त किए जा सकते हैं।

निरोग जीवन के लिए याद रखें यह आसान फॉर्मूला

स्वस्थ जीवनशैली के लिए अपनी थाली को इस तरह व्यवस्थित करने का प्रयास करें कि उसमें पर्याप्त मात्रा में हरी और अन्य सब्जियां, पूरे फल, दालें या अन्य प्रोटीन स्रोत और साबुत या मोटे अनाज शामिल हों। रिफाइंड और पैकेटबंद भोजन को सीमित करें और नियमित शारीरिक गतिविधि को दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वस्थ भोजन किसी एक दिन की योजना नहीं, बल्कि रोज की आदत है। फल, दालें, हरी सब्जियां और मोटे अनाज तभी वास्तविक लाभ दे सकते हैं जब उन्हें संतुलित मात्रा में नियमित आहार का हिस्सा बनाया जाए। भोजन के साथ पर्याप्त गतिविधि और बेहतर जीवनशैली अपनाने पर लंबे समय तक स्वास्थ्य को बेहतर बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

अगर किसी व्यक्ति को मधुमेह, गुर्दे की बीमारी, पाचन संबंधी समस्या या कोई अन्य चिकित्सकीय स्थिति है, तो उसके लिए भोजन की मात्रा और कुछ खाद्य पदार्थों का चयन अलग हो सकता है। ऐसे मामलों में व्यक्तिगत चिकित्सकीय या आहार संबंधी सलाह को प्राथमिकता देना जरूरी है।